Du hast dir das Ziel gesetzt aktiver zu sein und willst Muskeln aufbauen?
Perfekt, aber womit fängt man an und wie geht das eigentlich?
Wir haben dir die wichtigsten Punkte rausgesucht und zeigen dir, wie PLAIN dich auf diesem Weg begleiten kann!
Training
Der Körper ist auf das Überleben getrimmt und möchte so wenig Energie wie möglich verschwenden.
Das bedeutet, dass er ohne einen „Grund“ keine Veränderung vornehmen wird, wenn er dazu Energie benötigt.
Um den Körper erstmal zum Muskelwachstum anzuregen, muss man durch gezielte Reize den Muskel überanstrengen und ihn so leicht verletzten. Das klingt erstmal dramatisch, ist aber ganz normal. Diese Verletzung muss dann repariert werden, um sich den neuen Belastungen anzugleichen.
Das bedeutet, dass effektiver Muskelaufbau nur dann richtig funktioniert, wenn man sich immer wieder an Limit bringt, um sich neue Reize zu setzten. Je mehr wir unseren Muskel belasten, desto mehr muss sich der Körper an diese neuen Gegebenheiten anpassen.
Durch längere Pausen, wie durch eine Verletzung, kann es vorkommen, dass der Körper Muskeln wieder abbaut, da es keine Reize mehr gibt. Zum Glück beginnt das bei einer proteinreichen Ernährung erst nach mehreren Wochen und schreitet auch nur sehr langsam voran.
Ernährung
Ein häufig unterschätzter Punkt beim Sport, ist die Ernährung. Muskeln werden aus Eiweißbausteinen gebildet, welche zum Teil im Körper selbst hergestellt werden, aber vor allem über die Nahrung aufgenommen werden. Daher ist eine ausgewogene proteinreiche Ernährung einer der wichtigsten Schlüssel zum Muskelaufbau.
Der feste Einbau von proteinreichen Snacks bis hin zu ganzen Mahlzeiten, kann helfen den täglichen Proteinbedarf zu decken.
1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist dabei ein guter Richtwert.
Besonders Quark und Fleischprodukte sind regelrechte Proteinbomben, ohne dabei viel Kalorien zu haben. Aber auch vegane Alternativen wie Hülsenfrüchte haben sehr gute Eiweißwerte.
Sollte es einem schwer fallen genug Proteine zu sich zu nehmen, kann man auf eine große Auswahl an Proteinsupplements zurückgreifen.
Erholung
Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training!
Durch unser Training wurden die nötigen Muskelreize gesetzt und mit unserer Ernährung geben wir unserem Körper die Ressourcen, den Muskel an diese Belastungen anzupassen. Der eigentliche Aufbau findet dann statt, wenn dein Körper Zeit hat sich zu regenerieren. Daher sind ein ausreichender Schlaf und wenig Stress genau so wichtig, wie das eigentliche Training!
